Paikallisuutiset

Yhdessä: Liikunnalla oleellinen merkitys ikäihmisten kaatumisen ehkäisijänä

Ikääntyessä ihmisen toimintakyky heikkenee. Elimistössä tapahtuu fyysisiä muutoksia, jotka vaikuttavat toimintakykyyn haitallisesti. Kaikkiin ikääntymisen tuomiin haasteisiin ei valitettavasti ole tarjolla ratkaisua, sillä muutoksiin vaikuttaa muun muassa perimä sekä elinympäristö.

Omilla elintavoilla voi vaikuttaa ja vastata ikääntymisen aiheuttamiin muutoksiin, ylläpitää hyvää toimintakykyä sekä turvata arjen toiminnasta selviytyminen.

Toimintakyvyn heikkeneminen aiheuttaa haasteita liikkumisessa ja suurena riskinä on kaatuminen. Vuosittain kolmannes yli 65-vuotiaista kaatuu tapaturmaisesti. Ikääntyessä kaatumisen riski ja todennäköisyys kasvaa entisestään. Ikääntymisen aiheuttamien fyysisten muutosten vuoksi, riski luunmurtumiin sekä muihin vammoihin tuki- ja liikuntaelimistössä kaatumisen seurauksena on suurentunut. Kaatuminen voi vakavimmillaan aiheuttaa vamman päänalueelle. Myös kaatumisten aiheuttamat lonkkamurtumat ovat yleisiä ikäihmisillä.

– Ikääntyminen tuo selkeitä muutoksia lihasvoimaan. Noin 40-ikävuoden jälkeen lihasvoimatasot alkavat keskimäärin laskemaan ja 50-ikävuoden jälkeen vauhti vain kiihtyy. Keskimääräinen lihasvoiman väheneminen on yli 65-vuotiailla jo 1,5-2 prosenttia vuodessa, jos lihasvoimaa ei harjoiteta aktiivisesti, kertoo Kainuun Liikunnan terveysliikunnan asiantuntija Matias Ronkainen.

Lonkkamurtumat aiheuttavat useiden miljoonien eurojen kustannuksia vuodessa

Kaatumisten seurauksena syntyneet kustannukset ovat yhteiskunnalle suuret ja niiden ennustetaan tuplaantuvan vuoteen 2030 mennessä väestön ikääntymisen vuoksi. Kustannusten lisäksi kaatumiset aiheuttavat myös kärsimystä sekä haittaa henkilölle itselleen, sillä lonkkamurtuman kuntoutus ja toimintakyvyn palautuminen voi olla aikaa vievä prosessi.

Vain noin puolella lonkkamurtuman saaneista toimintakyky palautuu sellaiseksi, kuin se oli ennen murtumaa. Lonkkamurtuman jälkeen riski saada murtuma uudelleen on myös suurentunut.

Liikunnalla voi ehkäistä kaatumisia ja niistä aiheutuvia vammoja

Liikkumisella on lukuisia vaikutuksia ihmisten terveyteen ja hyvinvointiin, sitä ei voi olla liikaa korostamatta. Iästä tai toimintakyvystä riippumatta liikunnan ilo ja sen hyödyt kuuluvat kaikille.

Liikunnan aloittaminenkaan ei ole koskaan liian myöhäistä; vaan parempi myöhään, kun ei milloinkaan, eikös. Liikunta on keskeisessä roolissa ennaltaehkäisemässä kaatumisia sekä niistä aiheutuvia vammoja, mutta vain joka kymmenes alle 75-vuotiaista liikkuu suositusten mukaisesti ja tätä iäkkäämmästä väestöstä yhä harvempi. FinSote-tutkimuksen mukaan kainuulaisista 75-vuotta täyttäneistä henkilöistä 80 % ei liiku terveysliikuntasuositusten mukaan riittävästi.

Yli 65-vuotiaille tehdyissä liikkumisen suosituksissa on kirjattu terveyden kannalta riittävä viikoittainen liikkumisen vähimmäismäärä. Suosituksissa korostuu monipuolisuus sekä kaatumisten ehkäisy. Monipuolinen liikkuminen koostuu sykettä nostavasta liikkumisesta sekä lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta tukevista harjoitteista.

Liikkumisen tulisi olla säännöllistä sekä riittävän tehokasta, jotta haluttuja vaikutuksia saadaan aikaan. Esimerkiksi lihasvoimaa harjoittaessa tulee lihakseen kohdistua riittävä määrä kuormitusta. Alaraajojen voiman merkitys korostuu päivittäisissä toiminnoissa, kuten penkiltä ylös nousemiseen. Lisää voimaa saa säännöllisellä harjoittelulla iästä riippumatta. Lihasvoiman sekä tasapainon harjoittaminen vähentää kaatumisia, sillä hyvät lihakset auttavat ylläpitämään tasapainoa. Tasapaino on fyysisen toimintakyvyn osa-alue ja sen harjoittamisen merkitys korostuu ikääntyessä.

– Lihasvoiman- ja tasapainon harjoittaminen tukevat hyvin toinen toisiaan. Lihasvoiman- ja tasapainon harjoittamisen voi toteuttaa monella eri tapaa ja tärkeintä on löytää niistä itselle mielekäs tapa. Lihasvoiman harjoittamiseen helpoin tapa on toteuttaa se kuntosalilla. Sinne kun lähtee, niin harjoitus tulee yleensä tehtyä. Kotona taas muut askareet voivat viedä voiton ja näin ollen tärkeä harjoitus voi jäädä tekemättä. Lihasvoimaa voi harjoittaa myös oman kehon painolla, arkiaskareiden yhteydessä tai hyötyliikuntaa hyödyntämällä. Tärkeintä on kuitenkin säännöllisyys sekä nousujohteisuus. 2–3 kertaa viikossa tapahtuvalla lihasvoimaharjoittelulla on todettu olevan riittäviä vaikutuksia voimatasojen lisääntymiseen, Ronkainen kannustaa.

Apua liikkumiseen ja vinkkejä arkeen

Liikkuminen voi olla monipuolista ja omannäköistä. Kaikkea ei tarvitse tietää ja osata itse, apua sekä vinkkejä liikkumiseen tai sen aloittamiseen on saatavilla esimerkiksi kunnan liikuntaneuvojilta.

Liikuntaneuvonta on maksutonta ja sitä järjestetään Kajaanissa, Kuhmossa, Sotkamossa sekä Puolangalla. Kainuu on mukana Ikäinstituutin koordinoimassa Voimaa Vanhuuteen -ohjelmassa. Tavoitteena on kehittää ikäihmisten liikunnan kenttää sekä lisätä yhteistyötä eri toimijoiden välillä ikäihmisten liikunnallisen elämäntavan lisäämiseksi.

Kunnon mummolassa voit testata oman toimintakykysi

Kunnon kevätpäivä järjestetään 16.5.2025 Puolangalla jo 20 kerran. Ikäihmisille suunnatun tapahtuman tarkoituksena on koota kainuulaiset, liikunnasta kiinnostuneet yhteen viettämään yhdessä mukavaa ja liikunnallista päivää saaden hyvän mielen lisäksi repullisen uusia ideoita ja vinkkejä liikunnallisen elämäntavan toteuttamiseen.

Kunnon kevätpäivien yhteydessä toimii Kunnon mummola, jossa ikäihmiset pääsevät tekemään liikkumisen- sekä toimintakyvyn testejä. Testeillä arvioidaan iäkkään henkilön liikkumiskykyä ja tasapainoa.

Testituloksista asiakkaat saavat henkilökohtaisen palautteen ja vinkkejä liikunnan harrastamiseen sekä sen lisäämiseen arjessa. Lisätietoja Kunnon kevätpäivästä saat oman kuntasi liikunnanohjaajilta tai osoitteesta www.kainuunliikunta.fi/kunnon-kevatpaiva/

Kirjoittaja on liikunnanohjaajaopiskelija Kajaanin ammattikorkeakoululla. Artikkeli on kirjoitettu työharjoittelussa Kainuun Liikunnalla.

Yhdessä-palsta on tuotettu 4H Kainuun, Kainuun Liikunnan, MLL:n ja Kainuun Sanomien yhteistyönä. Palstalla kerrotaan alueellisesta järjestötyöstä ja sen yhteiskunnallisesta merkityksestä.

Lähteet:

Vireyttä liikkumalla. Viikoittainen liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille. UKK-instituutti, 2019. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/liikkumisen-suositus-yli-65-vuotiaille/.

Hänninen, S. (2023). Miten estää iäkkäiden kaatumiset? Ikäinstituutti https://www.ikainstituutti.fi/uutiset/miten-estaa-iakkaiden-kaatumiset/

Pajala, S. (2016). Iäkkäiden kaatumisen ehkäisy- opas. Työ ja hyvinvoinnin laitos https://urn.fi/URN:NBN:fi-fe201205085108

Sotkanet.fi, Tilasto- ja indikaattoripankki. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. https://sotkanet.fi/sotkanet/fi/taulukko/?indicator=szbMLYg3BAA=®ion=szYPBQA=&year=sy5ztTbS0zUEAA==&gender=t&abs=f&color=f&buildVersion=3.1.3&buildTimestamp=202503051302

Kulmala, T. (2024). Ikäihmisten liikkumisen edistäminen vähentää kaatumisia ja säästää rahaa. UKK-instituutti. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkuminen-saastaa-rahaa/ikaihmisten-liikkumisen-edistaminen-vahentaa-kaatumisia-ja-saastaa-rahaa/

Möttönen, T. (2022). Fyysisten ikääntymismuutosten vaikutus toimintakykyyn ja hoitotyöhön-narratiivinen kirjallisuuskatsaus. AMK-opinnäytetyö. Kajaanin ammattikorkeakoulu https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-2022060917109